Hamilelikte Egzersiz ve Spor

Hamilelik süresince doğuma kadar kadın yaklaşık 9-15 kg alır. Bunun üzerindeki artış anne ve bebekte istenmeyen etkilere neden olabilir. Hamilelikte egzersiz yaparak hem fizyolojik, hem de psikolojik olarak doğuma hazırlanmak daha sağlıklıdır. Bu aynı zamanda kadının doğumdan sonra yeniden eski kilosuna dönmesine yardımcı olur.

Kadın için hamilelik dış dünyadan soyutlanma süreci olarak algılanmamalıdır. Kadın bu süreçte her etkinliği uygun şekilde yapabilir. Hamilelikte egzersiz yapmak hem hamileliğin ilerlemesine, hem de anne ve bebek sağlığı için olumlu etkiler yapar. Doğuma hazırlanmak için uygun egzersizlerin yapılmaması ihmal edilmemelidir. Anne adaylarının hamilelikte yaptığı hataların başında hareketsiz yaşam sürmeleridir. Çünkü anne karnında gelişen bebeklerine bir zarar gelmesinden çekinirler. Ancak bilmeleri gereken önemli bir konu vardır. Bu da hareketsiz yaşamın hem kendileri, hem de bebekleri için sağlıklı olmadığıdır. Eğer kadın riskli bir hamilelik süreci geçirmiyorsa, çoğul gebelik yaşanmıyorsa doktorunun önerdiği gibi egzersizleri yapmalıdır.

Hamilelikte egzersiz ne zaman başlanmalı

Hamileliğe adım atan kadınlar egzersizin önemini bildikleri için hamilelikte egzersiz ne zaman başlanmalıdır, bunu merak ederler. Hamileliğin ilk aylarında hafif tempolu yürüyüş, kas gücünü arttırıcı egzersizlere başlanabilir. Normalde egzersizlere 5-6 aylarda başlanmalıdır. Doktorunuzun uygun görmesiyle düzenli egzersizlere 4 ayda başlanabilir. Gebelikte ve doğumda faydalı olacak gevşeme egzersizleri özellikle tavsiye edilenlerdir. Hamilelik döneminde plasentaya giden kan akımının artmasına, doğumda da stresle baş etmenize ve ağrılara karşı mukavemet kazanmanıza yardımcı olurlar.

Hamilelikte yapılan egzersizlerin her gün yavaştan başlayarak, ortalama 20 dakikaya çıkacak şekilde yapılmasına önem verilmelidir. Bu dönemde egzersiz yapmak kadınlara rahat bir doğum yapma olanağı sağlar. Hamlaşan kasların harekete geçmesine yardımcı olur. Bu süreçte egzersiz yapmak doğumda derin ve rahat nefes almasını sağlayan karın, kalça ve bacaklardaki kas gruplarının daha rahat yönetilmesini sağlar. Ayrıca doğum sürecini kısaltarak, bebeğin sağlığına katkısı olur. Egzersizler doğum sancılarına katlanmayı kolaylaştırır. Kan dolaşımını düzenler, cildi besler ve vücudunuzu tanımanıza yardımcı olur. En önemlisi doğum korkusunu ortadan kaldırarak kendinize güveni sağlar.

Hamilelikte egzersiz neden gerekli

Hamilelikte egzersiz yapmanın yararlı etkileri günümüzde daha iyi anlaşılmaya başlanmıştır. Anne adaylarının hamilelikte egzersiz neden gerekli diye araştırma yaptıklarına sıkça tanık oluyoruz. Çünkü egzersiz yapmak metabolizmayı düzenler, kalbi güçlendirir, kişinin daha pozitif düşünmesini sağlar. Bedendeki sosyal ve psikolojik dengeyi kurar. Anne adaylarının hamilelik ve doğumla ilgili endişelerini azaltır ve kendine daha fazla güvenmesini sağlar. Hamilelik nedeniyle maruz kalabilecekleri rahatsızlıkları azaltır ve hamilelik nedeniyle aşırı kilo almasına engel olur.

Doğum yaptıktan sonra ve lohusalık döneminde kadının toparlanmasını hızlandırır. Kadının daha enerjik olmasını sağlar. Uyku düzenini sağlar, kadının doğuma hazırlanmasını ve korkularını yenmesini sağlar. Vücut posturunu düzeltir, kaslarda kontrolü sağlar ve güçlendirir. Anne adaylarının en fazla yakındığı cilt çatlaklarının oluşma riskini azaltır. Bacaklardaki dolaşımı hızlandırır, kas ve iskelet sistemini, kemik yoğunluğunu, yağ oranını olumlu etkiler.

Hamilelikte egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli

Hamilelikte egzersiz kadının yorulması için değil, bedenin canlanması için yapılmalıdır. Bu yüzden anne adaylarının hamilelikte egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli bunu bilmesi gerekir. Öncelikle havalandırılmış bir ortamda, temiz bir örtü, tabure gibi ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde egzersiz yapmaya hazırlanmalısınız. En önemlisi ortamda kendinizi kontrol edebileceğiniz büyük bir aynanın olmasını sağlamalısınız. Hafif giysiler giyerek ve idrarınızı yaparak egzersizlere başlamalısınız.

Egzersiz yapacağınız zamanı telefon, zil gibi şeylerden rahatsız edilmeyeceğiniz saatlere göre ayarlamalısınız. Egzersizleri düzenli olarak her gün yapmalısınız. İlk başta kısa sürelerde ve az sayıda yaptığınız hareketleri, giderek 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Çalışan anne adayları bile kendilerine uygun egzersizleri yapacak zaman bulabilir. Eğer egzersiz yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz hemen egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Hamileliğin son döneminde sırt üstü yatarak egzersiz yapmaya kalkışmayın.

Hamilelikte ay ay yapılabilecek egzersizler

İlk 3 aylık dönemde kadının vücudu hamileliğe hazırlanır. Bu süreçte vücut yeni şeklini almaya başlar. Hamilelikte karın, sırt ve pelvis kas gruplarının çalışması önemlidir. Yapacağınız egzersizlerle kaslarınızı ilerleyen aylardaki kilolara hazırlayabilirsiniz. Ancak bu aylarda hafif egzersizler, yürüyüşler yapılmalıdır. Hedefiniz sadece kas gruplarının güçlendirmek olmalıdır. Ağrı egzersizlerden mutlaka kaçınmalısınız.

İkinci 3 aylık süreç hamilelikte egzersiz için uygun bir zaman olabilir. Bu aylarda kilo almaya başlayacağınız için egzersizler sırasında omurganıza yük bindirecek ve sırt ağrılarına neden olabilecek egzersizlerden kaçınmalısınız. Sırt üstü yapılacak egzersizlerin bebek üzerinde baskı oluşturması nedeniyle bebeğin oksijensiz kalmasına yol açma riski vardır. Buna çok dikkat etmelisiniz. Bu aylarda bacak kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapmanız uygun olacaktır.

Hamileliğin son 3 ayında alacağınız kilolar artacağı için hareketlerde zorluk yaşayabilirsiniz. Hamilelikte egzersiz için bu aylarda dolaşımınızı hızlandıracak, enerji verecek hareketler yapılmalıdır. Ancak sırt üste yere yatarak egzersiz yapmaktan kesinlikle kaçınmalısınız. Bebeğinizi korumak için oturma pozisyonunda yapabileceğiniz egzersizlere yönelmelisiniz. Plates ve yürüyüş bu dönem daha kolay bir doğum yapabilmenize yardımcı olacaktır.

Hamilelikte egzersiz yapmak için doktora danışmak

Hamilelikte egzersiz yapmak için doktora danışmak gerekir. Öncelikle kadının egzersiz yapabilmek riskli bir gebeliği olmaması gerekir. Egzersiz hamilelikte faydalı olsa da, herhangi bir risk varsa zararlı etkileri olabilir. Çoğul gebeliklerde de her egzersiz yapılmaya uygun olmaz. Bu nedenle doktorunuza danışarak egzersiz yapmanızı öneririz. Genellikle hamileliğin ilk 3 ayında egzersiz yapılması önerilmez. Sadece sağlıklı bir yaşam ve hamileliğe uyum için yapabileceğiniz yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.

Hamilelikte egzersiz hareketleri resimli

Hamile kadınların bu dönem yapacakları egzersizleri doğru yapması önemlidir. Hamilelikte egzersiz hareketleri resimli olarak anne adaylarına sunulmaktadır. Bunlara bakarak hareketleri doğru ve zararsız şekilde yapabilirler. Bu hareketler için doktoruna da danışmayı ihmal etmemeleri gerekir.

Hamilelikte egzersiz kadınlar kulübü

Hamilelikte egzersiz kadınlar kulübü üyeleri tarafından en fazla ilgi gören konulardan biridir. Egzersizlerin ne zaman yapılması, nasıl yapılması gibi konularda sürekli sorular gelmektedir. Anne adayları bu platformda birbirleri ile dayanışma içinde olurlar. Ay ya yapılabilecek egzersizler konusunda bilgi alışverişinde bulunurlar. Ancak kadınların birbirlerine doğru bilgileri aktarması önemlidir. Her hamilelik kendi içinde özel durumlar barındırabilir. Bir başka hamile kadının yaptığı hareket diğerine uygun olmayabilir. Bu yüzden hamilelikte yapacağınız egzersizler için doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

Hamilelikte plates egzersizleri

Hamilelikte vücuttaki değişimlerden kaynaklı, özellikle bebeğin rahme baskı yapması, yerçekimi gibi etkiler pelvis tabanında ortalama 2,5 cm çökmeye neden olur. Pelvis taban kaslarının güçlenmesi kadın için doğum ve sonrasında önemli katkılar yapar. Hamilelikte plates egzersizleri yapılması pelvis kaslarını güçlendirir. Bu hamilelikte egzersiz yapmanın önemini kavrayan anne adayları açısından en yararlı egzersizler arasındadır.

Doğumu kolaylaştırır kadının daha kolay ıkınmasını sağlar, doğumda oluşabilecek yırtık sorunlarını azaltır. Ayrıca kadının idrar kaçırma sorunlarını çözümler, rahmin doğumdan sonra kolay toparlanmasını sağlar. Hamilelikte yaşanabilecek ödem ve hazımsızlık sorunlarına da çare olabilir. Yapılan nefes egzersizleri sayesinde doğumdan sonra gevşemiş karın kaslarının toparlanması da kolaylaşır. Ayrıca iskelet ve kas sorunlarına karşı da hamilelikte egzersiz olarak plates yapılması önerilir.